Leistungszonen im Radsport erklärt
Leistungszonen machen aus einer Zahl, deiner FTP, klare Vorgaben für jede Art von Einheit. Hier erfährst du, was jede Zone bedeutet und wie du sie nutzt, ohne es zu verkomplizieren.
Was Leistungszonen sind
Leistungszonen sind Belastungsbereiche, jeweils definiert als Prozentsatz deiner FTP. Weil sie relativ sind, können zwei Fahrer mit sehr unterschiedlicher Form dasselbe Workout fahren: „Zone 2“ bedeutet für beide die richtige Intensität.
| Zone | Name | % der FTP | Bei FTP 250 W | Gefühl |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Regeneration | ≤ 55 % | ≤ 138 W | Sehr locker, Plaudern |
| Z2 | Grundlage | 56–75 % | 140–188 W | Stundenlang, gleichmäßig |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | 190–225 W | Mittelhart, konzentriert |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % | 228–263 W | Hart, max. ~1 Stunde |
| Z5 | VO2max | 106–120 % | 265–300 W | Sehr hart, 3–8 Min. |
| Z6 | Anaerob | > 120 % | ≥ 303 W | Vollgas, unter 2 Min. |
Die Wattbereiche oben gelten für eine FTP von 250 W. Deine verschieben sich mit deiner FTP, deshalb ist ein genauer Test so wichtig.
Was jede Zone trainiert
- Z1 Regeneration: Beine lockern nach harten Tagen. Kaum Trainingsreiz, und genau das ist der Sinn.
- Z2 Grundlage: die Basis fast jedes Trainingsplans. Baut aerobe Fitness und Fettstoffwechsel auf, hier kannst du stundenlang fahren.
- Z3 Tempo: angenehm hart. In Maßen nützlich, aber schnell übertrieben (siehe unten).
- Z4 Schwelle: rund um die FTP. Intervalle hier heben die Leistung, die du dauerhaft halten kannst.
- Z5 VO2max: Belastungen von 3 bis 8 Minuten, die deine maximale aerobe Kapazität fordern.
- Z6 Anaerob: kurze Vollgas-Belastungen für Sprints, Attacken und steile Rampen.
So balancierst du dein Training
Viele Ausdauertrainer arbeiten polarisiert: etwa 80 % der Trainingszeit locker (Z1 bis Z2) und 20 % hart (ab Z4), mit nur wenig Zeit in Z3. Zone 3 fühlt sich produktiv an, ist aber hart genug, um dich zu ermüden, und nicht hart genug für die größten Fortschritte im intensiven Bereich. Eine Woche, die vor allem aus Tempo besteht, macht dich deshalb oft müde, ohne dich deutlich schneller zu machen.
Zwischen Z3 und Z4 liegt der Sweet Spot, etwa 88 bis 94 % der FTP: eine zeitsparende Art, Schwellenleistung aufzubauen, wenn du nur wenige Stunden pro Woche hast.
Leistung oder Herzfrequenz?
Die Leistung reagiert sofort und ist deshalb die bessere Vorgabe für Intervalle. Die Herzfrequenz hängt bis zu einer Minute hinterher und steigt mit Hitze, Müdigkeit und Flüssigkeitsmangel an. Nutze die Leistung als Vorgabe und die Herzfrequenz als Kontrolle, wie dein Körper damit zurechtkommt.
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