FTP-Test auf der Rolle

Deine FTP ist die Zahl, auf der jedes strukturierte Workout aufbaut. So funktionieren die zwei gängigsten Tests auf der Rolle, welcher zu dir passt und was du mit dem Ergebnis machst.

Was FTP ist

Functional Threshold Power (FTP) ist ungefähr die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Trainingszonen, Intervallvorgaben und der ERG-Modus richten sich danach: Ein Workout mit „4 × 4 Min. bei 112 %“ bedeutet 112 % deiner FTP. Stimmt die Zahl nicht, ist jede Einheit zu leicht oder zu hart.

Auf dem Smarttrainer testest du am besten: kein Verkehr, kein Wind, keine Hügel, und bei jedem Wiederholungstest die gleichen Bedingungen.

Variante 1: der Rampentest

Der Rampentest ist kurz und braucht keine Renneinteilung. Du fährst einfach, bis du die Vorgabe nicht mehr halten kannst.

1. 5 Minuten locker bei 100 W einfahren.
2. Die Vorgabe startet bei 100 W und steigt jede Minute um 20 W.
3. Halte deine Trittfrequenz konstant und fahr jede Stufe, bis du die Vorgabe nicht mehr schaffst.
4. Deine FTP sind 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung.

Beispiel: Deine beste volle Minute lag bei 340 W, also ist deine FTP 0,75 × 340 = 255 W.

Für den ersten Test ist der Rampentest ideal. Sehr sprintstarke Fahrer landen manchmal etwas zu hoch, sehr gleichmäßige „Diesel“ etwas zu niedrig. Teste deshalb immer mit demselben Protokoll, damit du Gleiches mit Gleichem vergleichst.

Variante 2: der 20-Minuten-Test

Der Klassiker. Er dauert länger und verlangt gute Einteilung, ist aber näher an dem, wie sich die Schwelle wirklich anfühlt.

1. Einfahren: 5 Minuten locker, 5 Minuten gleichmäßig, 3 Minuten leicht kurbeln.
2. Ein 5-Minuten-Opener bei etwa 110 % deiner aktuellen FTP, um die Beine zu öffnen (hart, aber nicht maximal).
3. 5 Minuten erholen.
4. 20 Minuten mit der höchsten Leistung, die du über die ganze Dauer halten kannst.
5. 5 Minuten ausfahren.

Deine FTP sind etwa 95 % deiner 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Beispiel: 270 W Durchschnitt ergeben eine FTP von 257 W.

Tipp zur Einteilung: Starte die 20 Minuten etwas unter dem, was du dir zutraust, und steigere dich in den letzten fünf. Zu schnell anzugehen ist der häufigste Grund, warum dieser Test misslingt.

Welcher Test passt zu dir?

• Erster Test oder wenig Zeit: der Rampentest.
• Du kannst lange Belastungen gut einteilen: der 20-Minuten-Test.
• In jedem Fall: bleib bei einem Protokoll, damit deine Ergebnisse vergleichbar bleiben.

Vorbereitung

• Teste ausgeruht: keine harten Einheiten in den 1 bis 2 Tagen davor.
• Iss wie vor einem harten Training und stell dir eine Flasche bereit.
• Nutze einen Ventilator. Drinnen überhitzt du lange bevor dir die Kraft ausgeht.
• Verwende jedes Mal denselben Trainer und Aufbau und kalibriere ihn, wenn der Hersteller das empfiehlt.

Nach dem Test

Trag deine neue FTP ein, deine Leistungszonen passen sich automatisch an. Teste alle 6 bis 8 Wochen oder nach einem Trainingsblock erneut, damit deine Vorgaben stimmen.