Die Workouts deines Coaches fahren, ohne Game

Dein Coach schickt dir strukturierte Workouts als Dateien. Um sie zu fahren, brauchst du keine Avatare, keine virtuelle Welt und keine Gruppenfahrten: nur einen Smarttrainer, der die Watt hält, und eine App, die die Datei liest.

Die drei Dateiformate, die Coaches verschicken

• .zwo ist das Workout-Format, das Zwift bekannt gemacht hat. Es beschreibt die Abschnitte als Anteil deiner FTP (zum Beispiel 4 × 4 Min. bei 112 %), das Workout passt sich also an dich an.
• .erg beschreibt das Workout als Zeit und Watt. Manche Dateien enthalten auch die FTP, für die sie geschrieben wurden, sodass die Watt auf deine umgerechnet werden können.
• .mrc funktioniert wie .erg, nur mit % der FTP statt Watt.

Die meisten Coaching-Plattformen und Trainingspläne exportieren mindestens eines dieser Formate. Plant dein Coach in einem Kalender-Tool, such nach „Workout exportieren“ oder „.zwo / .erg / .mrc herunterladen“.

Was der ERG-Modus für dich macht

Im ERG-Modus sagt die App deinem Smarttrainer die Zielleistung für jeden Abschnitt, und der Trainer passt den Widerstand so an, dass du sie triffst, egal in welchem Gang und mit welcher Trittfrequenz. Ein 4-Minuten-Intervall bei 280 W bleibt bei 280 W. Du schaltest nicht und starrst nicht auf eine Wattzahl: Du trittst, und das Workout läuft so, wie dein Coach es geschrieben hat.

Deshalb braucht strukturiertes Training kein Game. Es geht darum, die Zahlen zu treffen, und den schweren Teil übernimmt schon der Trainer.

Schritt für Schritt

1. Trag deine FTP ein, mit der dein Coach plant. Dateien in % der FTP (.zwo, .mrc) richten sich danach; .erg-Dateien in Watt werden anhand der FTP in der Datei umgerechnet, falls sie eine enthält.
2. Importier die Dateien. Einzeln oder einen ganzen Trainingsblock: einen Ordner oder ein .zip.
3. Prüf das Profil vor dem Start: Die Abschnitte und ihre Intensität sollten so aussehen, wie dein Coach es beschrieben hat.
4. Fahr im ERG-Modus. Läuft ein Tag nicht, verschieb das ganze Workout um ein paar Prozent nach oben oder unten, statt es ausfallen zu lassen, und sag deinem Coach Bescheid.
5. Teil die Fahrt. Lad sie auf Strava hoch (oder lad die .fit-Datei herunter), dort schauen sich die meisten Coaches die Einheiten ihrer Athleten an.

Häufige Probleme

• Die Intervalle sind viel zu hart oder zu leicht: Deine FTP in der App passt nicht zu der, mit der dein Coach plant. Teste neu oder frag deinen Coach, welchen Wert du nehmen sollst (siehe FTP-Test auf der Rolle).
• Kurze Sprints reagieren träge: Jeder Trainer braucht einen Moment, um den Widerstand zu ändern. Bei Belastungen unter etwa 15 Sekunden ist das im ERG-Modus normal.
• Deine Leistung fällt in einem Abschnitt ab: Im ERG-Modus fühlt sich der Trainer bei niedriger Trittfrequenz schwer an. Halte die Trittfrequenz hoch, statt zu drücken.